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治療失眠有好方法嗎?請推薦

提問: 治療失眠有好方法嗎?請推薦 問題補充: 医师解答: 怎樣睡個安穩覺——世界睡眠日關注失眠癥北京安定醫院臨床心理科 姜長青通常,人們習慣地認為成人每天應該有8小時的睡眠,但實際個體差異相當大。有的人可能睡夠4~6個小時就能滿足生理需要,健康人群中大約有10%屬于這種情況,15%的人睡眠超過8個小時甚至更多,總人口的平均睡眠時間大約為7.5個小時。  有些人睡眠時間不長,但一覺醒來感到舒適滿足,另一些人睡眠時間雖然不短,但不是多夢,就是易醒,睡了一夜總覺得沒有睡醒,困倦異常。所以臨床上在判斷一個人睡眠的好壞時,應同時考慮睡眠時間和睡眠質量。  睡眠分期與節律  睡眠共分5期,每晚8小時的睡眠中,每90分鐘左右各個睡眠期循環一次。其中前四期為非快速眼動睡眠(NREM)或稱慢波睡眠(SWS),最后一期為快速眼動睡眠(REM)。  SWS是從朦朧入睡開始,隨后睡眠逐漸加深,一直到熟睡的整個過程。此期腦電呈慢波,眼球沒有活動,故稱非快速眼動睡眠。按睡眠時的腦電圖模式,此期又分為4期。  入睡期:是清醒和睡眠之間的轉換期,人很容易醒來,約占睡眠總時間的10%。  淺睡期:此期容易覺醒,入睡困難者,常自行驚醒,約占整個睡眠期的50%。  中睡期:此期意識消失,不易覺醒,在每個睡眠周期約延續1小時左右。  深睡期:此期睡眠深,覺醒相當困難,在每個睡眠周期中約持續30分鐘,然后進入快速眼動睡眠。  在整個睡眠周期中,SWS與REM有規律地交替出現,兩種不同時相睡眠各出現一次為一個睡眠期。每個周期歷時70~90分鐘,入睡后必須先經過SWS階段,才能進入REM。  睡眠剝奪實驗  睡眠剝奪實驗,實際上是一種特殊的人為失眠。了解睡眠對人體產生的不良影響,包括心理的和生理的機能紊亂,有助于臨床上認識睡眠不足的后果。  有這樣一個真實故事:國外有一位生物學家,因為一向睡得比較少,所以他認為睡眠并非人體的生理需要,只是人的一種習慣。為了證明自己的看法正確,他設計了一個實驗,讓自己為研究對象,讓幾位助手嚴密地監視他,不讓他睡覺,也不讓他打盹。他想睡的時候就立即提醒他。實驗進行了10個晝夜。這位生物學家堅持了240個小時不睡覺。在體驗中,雖然沒有發現身體出現什么疾病,但他的精神狀態卻發生了顯著變化。注意力變得很難集中,脾氣變得非常暴躁。實驗結果有力地說明,如果一個人沒有睡眠,身心健康會受到嚴重影響。  進一步的實驗是選擇性睡眠剝奪。觀察者只要發現睡眠中的受試者出現眼動或腦電變化時,立即將其喚醒,就可以選擇性地終止REM。剝奪REM在短期內并不發生嚴重不良反應,受試者或許會出現輕微的焦慮不安、急躁、易激惹等表現,但當剝奪時間較長時,有出現幻覺和恐怖感的報道。  怎樣判斷失眠癥  失眠癥是一種持續相當長時間的睡眠的質和量令人不滿意的狀況。在失眠者中,以入睡困難最為常見,其次是睡眠表淺和早醒,有些表現為睡眠感覺缺乏,通常以上情況并存。  失眠持續的時間有重要的診斷意義。僅僅幾天的短暫失眠是一種正常現象,診斷不宜擴大化。以下是確診失眠癥的具體標準,供參考:  1.幾乎以失眠為惟一的癥狀,包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、早醒,或醒后不易入睡,醒后感到不適,疲乏或白天困倦。  2.具有失眠和極度關注失眠結果的優勢觀念。  3.失眠引起顯著的苦惱或精神活動效率下降,或妨礙社會功能。  4.上述睡眠障礙每周至少發生3次,并持續1個月以上。  5.不是任何一種軀體疾病或精神障礙癥狀的一部分。  失眠癥與安眠藥  安眠藥的使用是極為廣泛和隨便的,目前這種傾向有增加的趨勢。  對于應用安眠藥引起藥物性睡眠的腦電研究證明,藥物睡眠不同于生理睡眠,其中突出的是REM的比例顯著減少。安眠藥引起的藥物性睡眠表面上似乎滿足了睡眠時間,實際上卻使患者長期處于較大失眠時還嚴重的REM剝奪狀態,而REM對人體來說是SWS所不能取代的。安眠藥使用者的自我感覺也表明了這種情況,服藥后雖然整夜入睡,但REM嚴重不足,因而早晨醒來仍然昏昏沉沉,好像沒有睡夠。對于通常的失眠癥患者來說,安眠藥雖有助于睡眠,但不應常規使用,使用期最好不要超過21~28天,并選擇半衰期較短的藥或間斷給藥(每周2~4次),以減輕白天的鎮靜作用。  長期使用安眠藥會使機體產生依賴性。藥物依賴者一旦得不到引起藥物依賴的藥品,就會產生戒斷癥狀,在安眠藥物中以速可眠、眠爾通、安眠酮等產生的藥物依賴性較為嚴重,尤其是安眠酮的濫用已在全世界范圍內造成嚴重后果。為此,臨床醫生和失眠者必須重新認識睡眠和失眠癥,重新評價安眠藥的作用,慎重使用安眠藥。  失眠癥的心理與行為干預  治療失眠癥首先應強調睡眠衛生,特別是一次性或短暫失眠可望通過這些措施得到解決,具體方法有以下幾點: 1.保持有規律的作息制度,準時上床和起床,白天不午睡(包括節假日)。  2.睡在床上的時間不要超過睡眠障礙之前的時間。  3.停止飲用對中樞神經有興奮作用的物質,如咖啡、濃茶、酒精等。  4.定時進食,晚餐不宜過飽。  5.避免入睡前閱讀帶刺激性書刊。  6.在入睡前做放松活動,如按摩、推拿、靜坐等。  7.臥室內環境要舒適,溫度適宜,避免噪音、亮光。  8.如臥床20分鐘不能入睡,應起床,等想睡時再睡。  9.早晨起床后要堅持體育鍛煉。  失眠癥病人最突出的特點是極易對睡眠產生恐懼,當夜晚來臨時費盡心機地思考如何盡快入睡,同時害怕失眠,造成內心沖突,由此形成惡性循環。打破這種惡性循環的一種辦法是順其自然,采取能睡多少就睡多少的態度。  特殊的心理治療方法還包括放松療法、生物反饋技術、認知-行為治療等療法,具體實施可在臨床醫生和心理醫師的指導下進行。
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